僕基準の炭水化物の分け方は、米でもパンでも指でコネコネしてどれくらいこびりつくか、というイメージで腸への良し悪しを考えます。
常に体調が良い状態を保ちたい、その為には腸内を綺麗な状態にしておきたい、というイメージです。
安全な感じがするものは汁物＋炭水化物、ラーメンやうどん、そばです。
最悪な物はドロドロ、ネチャネチャな物、餅のようなものです。
食後の体調を観察するとだいたいイメージ通りになっている感じがします。
お米は固めに炊いた方が良いかもしれない、最近は外食のチャーハンくらいでしか食べないので分からないですがそんな感じがします。