日本人女性の約半数は貧血、内臓下垂であるアトピーや化学物質過敏症、パニック障害、鬱病等の人は食べても食べても吸収できない、重度の貧血状態にあるのではないかと思いました。
まずはそこから治さないと腹圧トレーニングまで行きつけない、毎日怠い、それを毎日ちょっと元気にしないといけません。
目標値設定は10mg/日です。
栄養素別食品一覧 グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
気を付けるべきものは知っているのでそれらは除外しています。
計測できない部分では鉄のフライパンや中華鍋があり、加工の方法次第では2mg程度余分に摂取出来るそう、ウチは両方とも使っています。
■ 主食
・ライ麦パン 1.4mg/100gあたり
僕の主食でもあるフォルコンブロートは毎日、なんなら朝晩食べています。
内臓がもっさりする感じを治してくれる不思議なパンです。
グルテンフリーなので継続して食べても問題ない唯一の主食だと思っています。
バターと蜂蜜をたっぷり、慣れてしまったので普通の小麦パンが甘過ぎて苦手です。
■ 副菜
・いんげん豆（ゆで） 2.0mg/100gあたり
たぶん20gくらい/1回で0.4mg
命の野菜スープに入れています。
ブラジル人の主食です。
大量に茹でて個別にラップし冷凍しています。
アレルギーがありません。
・ひよこ豆（ゆで） 1.2mg/100gあたり
たぶん20gくらい/1回で0.24mg
いんげん豆と同じ利用法です。
これもアレルギーがありません。
・ゆでたまご 1.8mg/100g
1個約60gなので1.28mg
僕は苦手なのであまり食べませんが食べれるなら総合的に優れる卵は是非利用したいところです。
・葉物野菜 約2.0mg/100g
植物から摂取する場合一つ追加しないといけない条件（非ヘム鉄）、ビタミンCの同時摂取があります。
僕はキウイやアボカドと一緒に食べます。
葉物にアブラナ科のものが混ざっていると整腸効果もありとてもスッキリ、寝る前にピッタリです。
■ 主菜
・ 焼き鳥レバー 13.0mg/100gあたり
1本で約40g、鉄分は5.2mgです。
お手軽、安い、油分、脂肪分が少ない最も効率的なもの、僕も2～3日に1本食べています。
・しじみ 5.3mg/100gあたり
昨今安くはない食材になりましたが小さな身を全て食べれば大きな効果を得られます。
高級食材の為ウチではほとんど食べません。
注意点として味噌汁にしてしまうと大豆アレルギー攻撃を受けるのでやめた方がよいです。
・焼き鳥 はつ 5.1mg/100gあたり
1本で約40g、鉄分は2.04mgです。
焼き鳥レバーと同じく非常に手軽に食べれる優れもの、レバーの気分じゃない時にちょうどよい、僕はレバーもはつも1本ずつ注文し同時に食べてしまいます。
・いわし（丸干し） 4.4mg/100gあたり
油分やくさみのある魚なので賛否が分かれるかもしれません。
ただとても経済的で魚が食べれる人には強くお勧めしたいです。
トマトソースや玉ねぎと一緒に食べる事でくさみはかなり軽減すると思います。
魚の持つDHA、EPAは野菜を食べなくても人が生きていけるようにしてくれる効果があります（エスキモー）。
強い整腸作用を感じるので冷凍の鯖の切り身をよく食べています。
・あさり 3.8mg/100gあたり
シジミ同様高級食材となり僕はあまり食べていませんが食べれる環境にある人にとってはとても良いものです。
同じく味噌汁は大豆アレルギー攻撃を受けるのでお勧めしません。
・牛タン 2.5mg/100gあたり
肉全般に多く含まれていますが食べやすさだと牛タンが最も楽です。
・牡蠣 1.9mg/100gあたり
ほたてなんかも同じくらいです。
燻製が好きでよく食べています。
■ おやつ編
・あずき（こしあん） 2.8mg/100gあたり
おはぎ1個であんこ部分60g、鉄分は1.68mg
チョコとおはぎ以外おやつに選択肢はないと言っても過言ではありません。
出来るだけ精製された砂糖を使用していないもの、仙太郎クラスだと最高です。
小さなころからこしあんが大好き、今も毎日のように食べています。
・チョコレート 2.4mg/100gあたり
乳化剤や砂糖不使用のものは殆どありませんがあれば買っておきたいです。
以前は好きではなかったのですが最近猛烈に食べたいおやつの一つになりました。
・プルーン 1.0mg/100gあたり
実際食べれるのは1個とかなので0.1mg程度だと思いますがちょっとの積み重ねも大切かなと毎日食べています。
・ミルクココア（粉） 2.9mg/100gあたり
1杯で使う粉の量は10g程度なので0.29mg前後、これも積み重ね、けっこう好きです。